11.12.2022 - PUSH #1 Siłka: xgym 1. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x6-9, 1x9-12 30 kg x 12, 50 kg x 8, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 1, 92 kg x 6, 80 kg x 10, 62 kg x 14+4 2. Wyciskanie hammer siedząc - 1x6-9, 1x9-12 10 kg x 10, 20 kg x 11, 25 kg x 10, 30 kg x 8 3. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x6-9, 1x9-12 50 kg x 8, 70 kg x 5, 85 kg x 2, [...]
16.01.2023 - PUSH #1 Siłka: xgym 1. Unoszenie w bok oburącz – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 7 kg x 12, 12 kg x 6, 15 kg x 12, 15 kg x 10, 10 kg x 15 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 2, 87 kg x 7, 72 kg x 12 3. Unoszenie w bok na maszynie – 2x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 30 kg x 6, 35 kg x 9, [...]
10.02.2023 - PUSH #1 Siłka: xgym 1. Unoszenie w bok oburącz – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 8, 15 kg x 11, 15 + 1 kg x 8, 10 kg x 15 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 1, 80 kg x 5, 70 kg x 9, 55 kg x 11 3. Unoszenie w bok na maszynie – 2x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 30 kg x 6, 35 kg x [...]
26.02.2023 - PUSH #1 Siłka: xgym 1. Unoszenie w bok oburącz – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 10, 15 kg x 9, 12 kg x 12, 10 kg x 15 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 80 kg x 5, 70 kg x 10, 55 kg x 13 3. Unoszenie w bok na maszynie – 2x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 35 kg x 9, 35 kg x 8, 20 + 1 kg [...]
22.08.2023 - PUSH #2 Siłka: x 1. Krucyfiks - 1x10-12, 1x8-10, 1x15-20 10 kg x 10, 15 kg x 10, 12 kg x 14, 10 kg x 17 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x5-7, 1x10-12 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 1, 46 kg x 6 + 1, 40 kg x 10 3. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x10-12 75 kg x 6, stos x 3, stos + 14 kg x 8, stos + 4 kg x 12 4. [...]
[...] Uginanie ramion podchwytem 4s x 10p - 33kg poprzednio 31kg 2a. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 12kg x 8 12kg x 8 12kg x 8 poprzednio 10 x 10 2b. Francuskie wyciskanie hantelka siedząc 18kg x 10 18kg x 10 18kg x 10 poprzednio 15kg x 12 3a. Prostowanie ramienia na maszynie (drążek) 2s x 15p 3b. Uginanie ramienia jednorącz z [...]
[...] poprzednio 38kg 2a. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 13kg x 10 poprzednio tak samo 13kg x 10 poprzednio 13kg x 9 12kg x 8 poprzednio tak samo 2b. Francuskie wyciskanie hantelka siedząc 26kg x 12 26kg x 12 26kg x 12 poprzednio 26kg x 10 3a. Maszyna (modlitewnik) 2s x 15p 3b. Prostowanie ramion na maszynie 2s x 15p +37minut aero [...]
+ brzuch 10.01 DNT MISKA: 1777 kcal b: 124 g (28%) ww: 159 g (36%) tł: 70 g (36%) ------- 11.01 Dzień V A. Wiosłowanie sztangi w opadzie 3 x 8 - 10;90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 26/26/24,5kg (9/8/10x) możliwe, że sztanga ważyła więcej 25/30/30kg (10/10/8x) 25/30/30kg (10/9/7x) 20/25/30kgx8 B. Ściąganie drążka wyciągu [...]
Postanowiłem od przyszłego tygodnia podkręcić obroty i zmienić plan treningowy na bardziej konkretny. Plan pochodzi z rocznego planu treningowego christiana thibaudeau. Myśle że zostane przy nim na 4-5 tyg. Potem 5-6 tyg planu z priorytetem na klatke a dalej zobaczymy ;) Plan ma dość sporą objętość treningową ale myśle że dam rade. Kcal podbije [...]
[...] i w IX micro cyklu beda juz same maxy a jak wiadomo długo sie tak nie pociagnie. Demolub zaproponował taki plan Na pewno w takim planie powinny być ciągi, przysiady i wyciskania. Przykładowy schemat : A -przysiady 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5x5 -martwy ciag 5x5 -uginanie ramion ze sztanga 5x5 -wyciskanie francuskie 5x5 B -przysiady 5x5 [...]
slawolo6 dokładnie tak ;) _Knife_ co mi poradzisz? Otóz standardowo pytanie masa czy rzezba? foto w profilu. Probowalem trzymac trening. Robilem splita, FBW HST pozniej przewra spowodowana kontuzja plecow i matura. Po przygotowaniach chciałem ruszyc z treningiem : pon Plecy + brzuch Ściąganie wyciagu górnego za kark 3x8 Wiosłowanie sztangą [...]
[...] na drążku w szerokim nachwycie + wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 3x8-10 Unoszenia sztangielek na boki w opadzie 3-4x10-12 Wiosłowanie sztanga w opadzie 1x100 Wycisk wąsko 5x6-8 Unoszenia sztangielki za głowy + dipsy 3x8-10 francuz sztangą 3-4x10-12 wycisk wąsko 1x100 Ktoś robił..? Wiem, że natalijka jest fanką jego treningów..:-)
29.06.2021 - PUSH #1 Siłka: xgym 1. Unoszenie w bok oburacz skrzyżnie - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 7 kg x 10, 12 kg x 14, 15 kg x 11, 12 kg x 14 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 10, 45 kg x 6, 55 kg x 2, 65 kg x 10, 60 kg x 12 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 20 kg x 8, 30 + 1 kg x 12, 30 + 1 kg x 11, 25 + 1 [...]
26.07.2021 - PUSH #1 Siłka: xgym 1. Unoszenie w bok oburacz skrzyżnie - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 7 kg x 10, 12 kg x 5, 15 + 1 kg x 13, 15 + 2 kg x 12, 15 kg x 14 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 2, 72 kg x 9, 67 kg x 11 + 3 RP 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 25 kg x 8, 35 + 3 kg x [...]
[...] 22 kg x 9+, 20 kg x 13+ (14!) + ds 10 kg x 12+ 7. Wycisk wąsko - 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 1, 90 kg x 7 bardzo dobra jakość, bez zwalniania, pilnowany oddech w czasie wyciskania i bardzo dobrze weszlo, 1 powt więcej więc jak najbardziej na plus, 80 kg x 8 słabo, mniej powt niż ostatnio, ogromne zmęczenie po całym treningu, 70 kg x 11+4xrp [...]
3.12.2022 - PUSH #1 Siłka: xgym 1. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x6-9, 1x9-12 30 kg x 12, 50 kg x 8, 60 kg x 5, 70 kg x 3, 80 kg x 1, 90 kg x 7, 77 kg x 11, 62 kg x 13+2 2. Wyciskanie hantli siedząc - 1x6-9, 1x9-12 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 36 kg x 9, 38 kg x 9, 28 kg x 13 3. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x6-9, 1x9-12 50 kg x 8, [...]
3.01.2023 - PUSH #1 Siłka: xgym 1. Unoszenie w bok oburącz – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 7 kg x 15, 12 kg x 10, 15 + 2 kg x 8, 15 kg x 8, 10 kg x 13 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 12, 50 kg x 8, 65 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 7, 70 kg x 11 3. Unoszenie w bok na maszynie – 2x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 30 kg x 10, 30 + 1 kg [...]